Холодная обкатка: Обкатка двигателя на стенде после капитального ремонта: холодная проверка

Обкатка двигателя на стенде после капитального ремонта: холодная проверка

Собранные после капремонта двигатели внутреннего сгорания подвергаются обязательной обкатке на специальном стенде. Обкатка двигателя на стенде позволяет получить следующее:

• Все новые детали двигателя получают начальную приработку;
• В процессе обкатки выявляются дефекты, допущенные в процессе ремонта, производятся окончательные регулировки;
• Комплексные измерения качественных показателей двигателя необходимы для оценки при приёмо-сдаточных работах.

Мастер выполняющий обкатку полностью контролирует все рабочие показатели двигателя. Это исключает повреждения деталей вследствие резких перепадов температурного режима, обеспечивает быстрый ввод двигателя в эксплуатацию.

Существуют следующие виды обкатки двигателя:

• Холодная обкатка – выполняется на стенде, двигатель вращается от электромотора;
• Горячая обкатка без нагрузки – может выполняться как на стенде, так и на технике. Двигатель работает на холостом ходу;
• Горячая обкатка с переменной нагрузкой – также может выполняться как на стенде, так и на технике. В качестве нагрузки на стенде выступает подключаемый электродвигатель.

Методика обкатки двигателя на стенде.

Обкатка двигателя на стенде это прежде всего холодная обкатка, которая является обязательной после любого капитального ремонта. При этом двигатель закрепляется на специальном стенде, а его коленчатый вал подключается к внешнему электромотору, задающему частоту вращения. Также в двигателе обеспечивается циркуляция масла и охлаждающей жидкости.

Таким образом двигатель не запущен, но все его детали вращаются с определённой частотой, которую задаёт компьютерная программа. Различные датчики позволяют отслеживать температуру узлов двигателя и регулировать процесс обкатки. Кроме того, в процессе обкатки определяется наличие посторонних шумов в двигателе, и целостность соединений.

После успешной холодной обкатки переходят к рабочим испытаниям двигателя – горячей обкатке. При этом в двигатель подаётся топливо, и он работает в нескольких режимах с разным количеством оборотов на холостом ходу.

И последний этап обкатки – это горячая обкатка с нагрузкой. При этом электромотор подключается к коленчатому валу двигателя и работает как генератор электричества, одновременно создавая нагрузку. Для каждой марки двигателя существуют свои нагрузочные режимы, пройдя которые двигатель готов к сдаче в эксплуатацию. В противном случае мотор отправляется на повторную регулировку, ремонт и испытания с обкаткой.

В результате обкатки двигателя и проведения контрольных испытаний мощность и расход топлива должны соответствовать стандартным показателям. Кроме того, двигатель должен обеспечивать ровный холостой ход, отсутствие перебоев на высоких оборотах и стандартную рабочую температуру.

Подводя итог можно утверждать, что правильная обкатка двигателя это обязательный, этап капитального ремонта, который позволяет грамотно ввести двигатель в эксплуатацию и значительно продлить его ресурс.

Обкатка двигателя после капитального ремонта, правила и рекомендации

Обкатка двигателя проводится на новой машине для притирки его подвижных частей между собой. Точно так же и по тем же причинам проходит обкатка двигателя после капитального ремонта с заменой следующих деталей:

• поршни;
• шатуны;
• гильзы цилиндров;
• коленчатый вал;
• клапаны и другие элементы газораспределительного механизма (ГРМ).

Если правильно не обкатать новый или отремонтированный мотор машины, он может получить серьезные повреждения деталей поршневой группы, потерять 15-20% своего эксплуатационного ресурса, возможны проблемы со смазкой двигателя, расходом топлива и т. д.

Вопрос, как правильно обкатать двигатель после капремонта, чаше задают автолюбители, купившие машину на вторичном рынке. Обкатка нового автомобиля с дизельным или бензиновым движком, а также с прошедшими капитальный ремонт моторами, проходит по одинаковым правилам.

Существует два способа обкатки двигателя после капиталки. Первый из них – это холодная обкатка двигателя с подключением агрегата к электромотору. Такая обкатка проводится с выключенным двигателем, на стенде и в условиях автосервиса. Поэтому она не пользуется особой популярностью у автолюбителей. Абсолютное их большинство предпочитают обкатывать мотор машины в движении.

Режим обкатки двигателя

При обкатке мотор должен пройти не менее 2-3 тыс. км. Правила обкатки двигателя после капитального ремонта предусматривают его работу в щадящем режиме с постепенным увеличением нагрузок. Правильная обкатка двигателя после капитального ремонта осуществляется в таком порядке:

• первый пуск двигателя на холостом ходу состоит из 10-15 циклов коротких включений для проверки работы системы смазки с контролем уровня и давления масла;
• первые 300-500 км езды не стоит двигаться на скорости свыше 70 км/час;
• частоту вращения коленчатого вала двигателя старайтесь держать в диапазоне 2000-2500 оборотов в минуту;
• в дальнейшем обороты при обкатке двигателя увеличивают до 3000-3500;
• к концу обкатки (примерно через 2500 км) проводят полную замену моторного масла и масляного фильтра.

Правила и рекомендации обкатки двигателя после капремонта также включают запрет на буксировку прицепов, полную загрузку автомобиля, длительную работу мотора на низких оборотах и высоких передачах. Обкатка дизельного двигателя после капремонта отличается только частотой его оборотов во время этого процесса. При обкатке дизеля их держат в диапазоне 1500-2000 об/мин.

Обращаем ваше внимание, что окончательная притирка подвижных и трущихся частей мотора наступает только после 8-10 тыс. км пробега. Об этом важно помнить, прежде чем дать двигателю полную нагрузку. В период между 3000 и 8000-10000 км пробега также необходимо провести 2-3 полных замены масла и масляных фильтров.

Типичные ошибки при обкатке двигателя

Обкатка двигателя после капремонта часто сопровождается такими ошибками:

• длительная работа мотора на холостом ходу, которая может привести к масляному голоданию – в этом режиме он должен работать только при прогреве двигателя;
• езда на низких оборотах 1500 и ниже;
• отсутствие контроля уровня моторного масла и состояния масляного фильтра;
• экономия на качественном топливе и моторном масле;
• преждевременный выход из обкатки и переход в режим максимальных нагрузок.   

Надеемся, что вы получили ответы на вопрос, как правильно проходить обкатку двигателя после капремонта.

Главное в этом проявить немного терпения, внимания и не пожалеть денег на обкатку мотора. За это он отблагодарит вас долгим сроком службы.

Правильная обкатка двигателя после капитального ремонта

Активно эксплуатировать новый мотор или двигатель, который только что был подвергнут капитальному ремонту, не рекомендуется – детали силового агрегата должны пройти предварительную притирку, мотор обязательно нужно обкатать перед тем, как использовать его на полную катушку.

Что такое обкатка двигателя

Холодная обкатка движка – необходимый процесс, позволяющий совершить притирку ключевых узлов механизма перед началом его активного использования. Также это позволяет уже в самом начале эксплуатации автомобиля выявить возможные дефекты его механизмов.

Некоторые водители недоумевают – зачем обкатывать новый мотор, если практически все основные производители автомобилей испытывают их агрегаты на стенде? Да, это так, и все же всегда есть смысл дать возможность ДВС обкататься. Во время обкатки новой машины ставится задача приработки узлов силового агрегата и коробки передач.

Обкатывание необходимо для принятия деталями правильного положения. Некоторые производители уверяют своих покупателей, что купленный у них автомобиль полностью готов к эксплуатации. И все же в инструкциях к некоторым дорогим авто дается рекомендация соблюдать определенный ездовой режим первую тысячу километров. А ведь это как раз и есть обкатывание. Его необходимо производить не только после капитального ремонта, но даже после незначительного вмешательства в работу агрегата. Это дает возможность сгладить неровности, которые есть на поверхностях всех новых деталей, и принять обтекаемую форму компрессионным масляным кольцам.

Первый запуск после капитального ремонта

Самыми главными здесь считаются первые 2 000 км. В это время эксплуатация должна быть щадящей. Правила, которые при этом надо соблюдать, таковы:

1. Нельзя ездить на очень высоких или заниженных оборотах.
2. Скорость не должна быть постоянной, а обороты – одинаковыми.
3. Лучше воздержаться от транспортировки прицепов, недопустимо перевозить слишком тяжелые грузы.
4. Запрещено осуществлять резкое торможение и тормозить мотором.

Во время притирки деталей мотора после капремонта недопустимо подвергать его сильным нагрузкам – нарастание нагрузок должно происходить постепенно. Еще крайне нежелательно заставлять мотор долгое время работать вхолостую, естественно, исключая режим прогрева. Холостой ход – серьезная нагрузка на ДВС.

Перед ездой мотор некоторое время прогревается. Усердствовать здесь не стоит, так как рабочей температуры силовой агрегат достигнет во время движения. В первую поездку после ремонта лучше не брать с собой пассажиров, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Маршрут лучше выбрать заранее, исключив из него ухабы и крутые подъемы.

Не следует ездить слишком быстро – 60 км/ч будет вполне достаточно. Езда на повышенных передачах и в натяг недопустима. Нагрузки должны быть дозированными: замедление-ускорение. Передачу нужно выбирать правильно, чтобы силовой агрегат функционировал на средних оборотах. Эти действия дадут возможность поршневым кольцам притереться, ведь даже самая качественная шлифовка так не сглаживает неровности, как это делает обкатывание.

Сколько обкатывать двигатель

Капитально отремонтированные ДВС обкатываются 3000 км, а после частичного ремонта хватит и 1000 км. После пробега первой 1000 км следует совершить замену моторного масла. Общепринятое правило осуществлять обкатку 1000-3000 км – это минимальное значение, лучше делать это на протяжении 8000 км, так как только после такого пробега можно гарантировать полную притирку механизмов. Однако здесь нужно учитывать еще и марку автомобиля и тип двигателя, на нем установленного. Если речь идет о дизельном агрегате, то, по сравнению с бензиновым мотором, срок его обкатывания можно смело умножать на 2.

Если ремонт двигателя был связан лишь с заменой вкладышей, то в обкатывании нет никакой необходимости – так считают некоторые специалисты. Другие же говорят, что делать это необходимо, но с соблюдением определенных правил. Сначала двигатель нужно прогреть до рабочей температуры. Потом дать ему остыть, после чего катать 500-600 км без сильных нагрузок на силовой агрегат. После шлифовки или замены коленвала процедура должна производиться на протяжении 3000 км.

Дизельный агрегат необходимо обкатывать не менее 8 000-10000 км. Здесь многое зависит от сложности производимого ремонта. Например, если снимался тепловой зазор, то минимальное значение в этом случае – не менее 10 000 км. В остальных случаях хватит и 8000 км.

Что нельзя делать при обкатке

Заряд аккумуляторной батареи должен быть только полным. Это обуславливается тем, что при первом запуске для проворота коленвала требуется большое усилие. Во время заливки моторного масла нельзя допускать наличия воздушных пробок, иначе ДВС будет испытывать масляное голодание. Не следует заливать масло выше или ниже положенного уровня, так как превышение объема обязательно станет причиной протекания, а его уменьшение приведет все к тому же масляному голоданию. При недостаточном масляном давлении мотор глушат, после чего запускают его повторно.

При первом запуске нельзя газовать. Утечка любых видов технических жидкостей недопустима. Сразу после покупки автомобиля не рекомендуется гонять по ухабистым дорогам. Также нужно избегать и крутых подъемов. В это время не надо ездить на повышенных оборотах – нужно щадить мотор и не давать ему перетруждаться, пока его детали еще не успели приработаться.

Заключение

К своему автомобилю нужно относиться бережно, особенно если его значимые узлы претерпели серьезный ремонт. Только правильный подход к эксплуатации авто может гарантировать уверенную работу двигателя.

Холодная обкатка двигателя на стенде автокранов в Екатеринбурге

Холодная обкатка двигателя на стенде

После покупки или капитального двигателя нельзя подвергать большим нагрузкам. Это особенно актуально для спецтехники, на которой используются производительные силовые установки. Процесс подготовки мотора к выходу на максимальную мощность называется “обкаткой”, нужна она для того, чтобы внутренние движущиеся механизмы “притерлись” друг к другу, заняли правильную позицию и приняли необходимую конфигурацию. 

Да, внешне все детали мотора могут выглядеть идеально, но даже после тщательной заводской полировки на них остаются микроскопические неровности, которые нивелируются во время обкатки, причем происходит это без негативных последствий для устройства, металлические частицы не попадают в масло, не нарушают работу топливной системы.

Профессионалы советую проводить обкатку на специальных стендах. Наша компания предлагает вам данную услугу по разумной цене с минимальными тратами времени.

Особенности процесса

Наша компания использует специализированный стенд, полностью адаптированный к особенностям мощных силовых установок спецтехники. Алгоритм действий выглядит следующим образом:

• Двигатель размещается на стенде.
• Коленчатый вал соединяется с внешним электрическим приводом.
• Заливается антифриз и масло.
• Электрический привод активируется, передавая вращение коленчатому валу.

Таким образом, мотор “запускается”, по сути, оставаясь выключенным, температура не повышается, риск термических деформаций отсутствует, из-за чего обкатка и называется “холодной”. Такой подход обеспечивает достижение желаемого результата без риска повреждения внутренних компонентов.

Профессиональный подход

Наша компания использует только профессиональные стенды, процедура проводится или по специальному алгоритму, разработанному для конкретной модели мотора, или вручную, чтобы контролировать следующие показатели:

• температура антифриза;
• частота оборотов коленвала;
• пиковая и средняя мощность;
• давление масла;
• нагрузочный момент.

Вне зависимости от выбранного алгоритма, нагрузка увеличивается постепенно, чем обеспечивается максимально щадящее воздействие, достигается необходимый уровень безопасности. Как результат, вы получаете мотор, полностью готовый для эксплуатации на предельных нагрузках!

Обкатка двигателя после ремонта в Барнауле

Капитальный ремонт ДВС — трудоемкая процедура. Неслучайно после его завершения автовладельцы стремятся поскорее попасть за руль и убедиться в исправности агрегата, выжав из него максимум возможностей. Это — большая ошибка. Двигатель, не обкатанный под щадящей нагрузкой, позже принесет автовладельцу еще больше разочарований и мелких поломок.

Зачем нужна обкатка ДВС?

Если дать двигателю поработать при небольших нагрузках, это увеличит его экономичность, производительность, а также повысит ресурс мотора на 15-20%. Иначе неизбежны потери мощности на небольших оборотах.

Капремонт мотора выполняется только на специализированных станциях и предусматривает ряд операций — снятие, мойку, разборку, дефектовку, обратные процессы. Также он включает замену негодных элементов или узлов с целью восстановления производительности двигателя, близкой к заводской. Это значит, что обкатка мотора после капремонта схожа с обкаткой авто после схода с конвейера. Выполняться она должна по схожему принципу.

Множество запчастей и деталей позволит мотору слаженно работать, если они друг к другу «притрутся». Каким бы хорошим ни было качество обновленных узлов, на поверхностях элементов все равно остаются мелкие шероховатости, неровности. Отсюда вторая цель обкатки мотора — их сглаживание.

Как правильно обкатывать двигатель?

Различают три способа:

• горячая;
• холодная;
• естественная обкатка.

Первый метод прост: двигатель запускают, и в течение 3-4 минут он работает на холостых оборотах. Потом его глушат. Процесс повторяют 4-5 раз. При этом важно контролировать рабочую температуру мотора во избежание его перегрева, а также прислушиваться к его работе (стуков или шума быть не должно).

Холодная обкатка — запуск двигателя посредством подключения к нему электрической установки, вращающей ДВС без запуска. Проводится только в сервисных центрах, однако не у каждой мастерской имеется требуемое оборудование.

Естественная обкатка мотора выполняется самим автовладельцем в городских условиях. При этом не рекомендуется ездить на скорости свыше 70 км/ч (не включать пятую передачу) в течение 2000-3000 км эксплуатации.

Во всех случаях работа обновленного мотора сопровождается повышенным расходом масла. Причина тому — усиленное трение элементов ДВС и скачки рабочей температуры. Масло меняется (либо доливается) через 500, 1000, 1500 км после капремонта, а также по завершении мероприятий.

Чтобы подготовить двигатель к привычной эксплуатации, посетите автосервис «VIANOR» в Барнауле. Мы подберем оптимальный способ обкатки по модели авто, пробегу, техническому состоянию, специфике эксплуатации. Подробную информацию о стоимости работ узнайте по телефону, указанному на главной странице.

Обкатка горячая и холодная — Автоцентр.ua

Как правильно обкатать двигатель ВАЗ-2107 после капитального ремонта? Нужно ли делать холодную обкатку, буксируя машину с включенной передачей, как это когда-то рекомендовала специальная литература?

Как правильно обкатать двигатель ВАЗ-2107 после капитального ремонта? Нужно ли делать холодную обкатку, буксируя машину с включенной передачей, как это когда-то рекомендовала специальная литература? О. Долгополов, г. Ивано-Франковск

В настоящее время считается, что необходимости в холодной обкатке нет. Современные материалы и методы обработки обеспечивают сопряжение поверхностей без заеданий, заклиниваний и, следовательно, без задиров. Но проводить горячую обкатку все равно желательно – не только для уменьшения шероховатости трущихся поверхностей, но и для контроля качества сборки. Как в домашних условиях, так и на СТО моторы обкатывают непосредственно на автомобиле. Двигатель заводят и, установив обороты, по возможности близкие к оборотам холостого хода, дают ему поработать несколько раз по 1-2 минуты, выключая на некоторое время, чтобы избежать местного перегрева трущихся деталей. Затем мотор оставляют работающим в течение 45 – 60 минут. Постепенно частоту вращения коленвала можно увеличивать до 1200 – 1500 об/мин, а затем – до половины паспортной максимально допустимой частоты вращения. В это время нужно следить за звуком работы агрегата, контролировать герметичность всех систем, давление масла и температуру охлаждающей жидкости. Если двигатель будет нагреваться выше номинальной температуры, можно включить отопитель, усилить обдув радиатора дополнительными средствами. Если это не поможет, мотор нужно заглушить и дать ему остыть, а после остывания – продолжить обкатку. По окончании этого этапа нужно проверить, не нарушились ли установки момента зажигания, тепловых зазоров клапанов, привода газораспределительного механизма и при необходимости подтянуть крепеж головки блока цилиндров.

Следующий этап – горячая обкатка под нагрузкой – заключается в щадящем режиме

эксплуатации машины на протяжении 1000 – 1500 км. При этом нужно соблюдать рекомендации завода-изготовителя для новых автомобилей.

Подготовили Александр Ландарь, Игорь Широкун, Светлана Скрипка, Владимир Корницкий, Дмитрий Пятак
Фото Андрея Яцуляка и Владислава Бойко

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Обкатка двигателя — Обкатка двигателя после капремонта

Во времена торжества исторического материализма осуществить даже небольшой ремонт на СТО, тем более замену какой-либо дефицитной запчасти, а дефицитом было практически все, фраза «заехал на техстанцию (слово сервис в лексиконе советского человека имело скорее ругательное значение) и сделали, вызывала недоумение и вопросы «в честь чего и каким образом», кстати, новые машины получались (именно получались, просто купить новый автомобиль было нереально) именно там и расставшись с энной суммой, чтобы выбрали самую лучшую – внутрь не всегда пускали – режимный объект, получал таки заветное, а на вопрос «как в дальнейшем?» получал общий ответ, с пожеланием хорошего пути.

Весь ремонт как капитальный, так и текущий переместился в гаражи, частный сектор и во дворы, именно там кудесники гаечного ключа и акулы всяческих зазоров и допусков творили священнодейство и проводился большой хурал знатоков. Именно там рожденное в жарких спорах не всегда вменяемых производителей работ и прислушивающегося к непонятно-завораживающим терминам, слово «ОБКАТКА» приобрело легендарный статус и прочно вошло в мозг на генетическом уровне. То страшное, но все-таки веселое время, ушло безвозвратно, слоган при продаже авто «еще обкатку не прошел» был популярен до нельзя, машины обкатывались долго, если не хотелось везти далеко или тяжелое, отмазка – двигатель на обкатке – воспринималась с пониманием и сочувствием – мучается человек, что с него взять. Обкатывали годами, некоторые по уверению знающих людей, продавали машину не завершив столь важный процесс.

Прогресс шагнул далеко вперед, но легенда о страшных последствиях не обкатанного двигателя – как минимум техногенная катастрофа всего авто – живет даже у владельцев суперсовременных машин, тяжелое наследие тоталитарного режима. Практически ВСЕ автопроизводители производят обкатку в заводских условиях и транспортное средство поступает к дилеру полностью готовым к эксплуатации просто рекомендуют первые 2000 км не ездить на максимальных режимах и не грузить на 100%. Случаев поломок из-за некачественной обкатки автомобиля с автосалона пока не зафиксировано, достаточно соблюдать регламентные промежутки замены масла, фильтров и антифриза, правда с учетом манеры вождения и наших замечательных дорог их придется сократить, так что относительно новых автомобилей обкатку можно завершить фразой из популярной телепередачи «легенда разрушена».

Теперь о двигателях после простого и полного ремонта, здесь обкатка двигателя может потребоваться. Замена ремня ГРМ или цепи газораспределительного механизма вместе с роликами, натяжителями и помпы обкатки не требует, но первые 100 км нежелательна эксплуатация двигателя на пределе, пусть чуть притрутся, больше ничего не требуется, а вот о работах, связанных как с полной, так и с частичной разборкой стоит поговорить. Если снималась только головка (головки) блока для притирки клапанов или их замены, менялся распределительный вал или гидрокомпенсаторы (в более ранних моделях – рычаги клапанов и толкатели), а также при замене прокладки ГБЦ достаточно поменять масло, фильтр и километров 500 не насиловать мотор – все, следующую замену масла желательно сделать на половине регламента.

Обкатка двигателя после капремонта

Капитальный ремонт – тема особая, здесь имеет значение буквально все. Если блок цилиндров подвергался расточке под следующий размер, то соответственно меняются и поршни, и кольца, а коленчатый вал или шлифовался под ремонтный размер, или просто менялись подшипники скольжения (вкладыши), не говоря об остальных деталях, которые могут подлежать замене, а их достаточное количество, обкатка потребуется обязательно пока сопряженные детали не отшлифуются до так называемого зеркала, для этого необходимо время и правильный подход, чтобы мотор работал долго и хорошо. Такой ремонт должен производить только высококлассный специалист, поэтому о тонкостях работы рассказывать бесполезно – главное результат – хорошо отремонтированный двигатель.

Холодная обкатка, когда снятый двигатель на специальном стенде прокручивается электромотором, как это делается на заводах-изготовителях, в наших условиях маловероятна по причине отсутствия оного, а если и найдется, то затраты на процедуру многим отобьют охоту, так что придется самому.

После установки на автомобиль и правильной заливки масла (категорически нельзя заливать в снятый фильтр, масло – может возникнуть воздушная пробка), а также антифриз, двигатель надо завести и если в течение 5 секунд контрольная лампочка давления не погасла — глушить немедленно, если все нормально 3 минуты работы и глушим. Действо необходимо повторить раз 15, увеличивая постепенно время работы и рабочую температуру, но и промежуток между запусками. После этого дать остыть до 40 градусов и дать поработать минут 25, естественно на холостых оборотах.

Моторное масло заливается исходя из рекомендаций завода-изготовителя, никаких присадок – убьете мотор. Естественно, если ремонт проводил профессионал, то автомобиль получается готовый к обкатке, которую уже будет делать непосредственно владелец. Тут тоже ничего сложного. Первые 50 км необходимо проехать не быстро, на очень средних оборотах (1500-1800оборотов в минуту) и не выше третьей передачи на механической коробке передач, с АКПП понятно и всячески избегая пробок и крутых подъемов, далее скорость можно поднять до 60 км и в таком режиме проехать еще 200 км, естественно следя за температурой двигателя, если поднимается, надо глушить и остудить мотор хотя бы до 60 градусов. Обороты на 200 можно приподнять. Далее до 600км пробега можно увеличить скорость до 70 км/час при тех же оборотах, а до 1000 уже можно и 90, но не более. Чтобы двигатель имел большой ресурс и продуктивно работал желательно все это делать на более-менее свободной дороге. Вот и все, после тысячи обязательно сделать замену масляного фильтра и самой смазки заменить смазку, в принципе ничего военного.

Хороших вам дорог на исправных автомобилях.

Советы по бегу в холодную погоду: как бегать зимой на улице

Не только добавление еще одного слоя сохраняет эти чувствительные области теплее, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость в адаптации к меняющимся условиям, например если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце. Кроме того, при этом не нужно накладывать много слоев на две пары брюк.

Фавориты Куинна от шведской компании Skhoop. Укороченные версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skhoop) или Mini Down (139 долларов США, Backcountry), согревают ваши чувствительные области, обеспечивая при этом большую свободу движений ног.

Чтобы согреться, начните с плотно прилегающего, отводящего влагу базового слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем надевать юбку или шорты.

3. Надевайте ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы у вас была защита от холода, но при этом она не перегревалась, — говорит Куинн. Стоящие варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов, Saucony) и Brooks Nightlife Jacket (160 долларов, Brooks), которые также делают вас более заметными во время пробежек ранним утром или в сумерках.

Что касается куртки, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов, New Balance). Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть — например, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip в размерах от XS до XL ( от 69 долларов США, Amazon) или больших размеров (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по температуре для зимней беговой одежды. По словам Крейгхеда, то, сколько именно вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела.Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас. По словам Куинн, если вначале вам немного холодно, а к концу пробежки вы потеете, вы поймете, что делаете это правильно.

4. Выбирайте меньшие беговые петли.

Вместо длинных круговоротов попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо сократить пробежку, либо хотя бы немного разогреться, — говорит О’Коннелл. (И если вам станет слишком тепло, вы можете снять некоторые слои, — говорит Крейгхед.)

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или даже просто понаблюдайте за тем, как дым и пар выходят из крыш зданий. Если можете, бегите против ветра на первом этапе пробега, чтобы на обратном пути попутный ветер. О’Коннелл говорит, что если вы не можете так приспособить свои пробежки, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее.

И вы, вероятно, уже это делаете, но если вы бежите один, возьмите свой телефон.«Если вы действительно находитесь в трудном положении, вы можете проехать на Uber и добраться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым для работы.

5. Назначьте постоянное свидание с напарником по бегу и решите установить ограничение температуры.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица с препятствиями Фэй Стеннинг — другая половина тренера Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились в пары для бега в холодную погоду, и эта стратегия обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите единомышленника по бегу и сформулируйте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30. м., если температура не опустится ниже определенной точки (30 градусов, 15, ноль, ваш зов!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций о погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры, снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

12 распространенных ошибок при беге зимой

По мере того, как вы разжигаете свою любовь к бегу в это время года и, возможно, даже добавляете в свой календарь несколько зимних 10-ти минут, важно подвести итоги ошибок, которые могут (в буквальном смысле) затруднить ваш бег.

Мы собрали 12 (да, 12!) Типичных ошибок возрастных группировщиков в межсезонье. Некоторые из них являются простыми, но важными напоминаниями, другие могут показаться нелогичными, но все они неизменно выделяются среди спортсменов, которых я тренировал на протяжении многих лет. Избегайте приведенных ниже ошибок, чтобы оставаться на здоровой трассе и наслаждаться каждым шагом всю зиму.

Слишком быстрое увеличение пробега.

Умный прогресс — ключ к безопасному развитию фитнеса. Да, вы можете прыгать с 10 миль в неделю до 20 или 30 миль за 3 недели, но это не значит, что это лучший способ.Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым стрессорам; нагрузка на сухожилия и связки до их готовности может привести к травмам. Разработайте план, позволяющий увеличивать пробег примерно на 10% в неделю. Переход от 10 миль в неделю до 12 миль, от 15 до 18 и т. Д. — это нормально. Избегайте больших скачков километража от недели к неделе или от длинных пробежек.

Незнание своего порогового темпа.

Следуйте проверенному протоколу. Знай свой LT. Знайте свой Z2 и знайте свой CAP. В D3 Multisport наши тренеры любят использовать 30-минутный беговой тест, но 5 или 10 км также будет достаточно.Обычно мы берем 95% от средней частоты пульса спортсмена на дистанции 5 км. Зная свой порог, вы сможете увидеть, какой у вас самый быстрый темп в настоящее время и где должна быть ваша «легкая» зона 2. Ваш CAP — это вершина Зоны 2, и это не предел для длинных легких пробежек.

Бегает слишком быстро.

Одна из моих любимых досад — это спортсмены, бегающие в слишком быстром темпе. Найдите свой пульс в зоне 2 и оставайтесь там. Общайтесь, не спешите, и вы сможете строить мили более безопасно и стабильно.

Не работает достаточно быстро.

Даже если вы в основном бегаете по дорогам или тропам в Зоне 2, вы все равно можете использовать некоторую скорость. Добавление 6 × 30 секунд в темпе 5 км и наращивание до 12 повторений — это здорово, чтобы держать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна активными. И очень важно стать сильнее, быстрее и не увязнуть в этом темпе типа «одна скорость для всех дистанций».

Без смены обуви.

Мы рекомендуем чередовать обувь между пробежками.В течение недели носите разную обувь, чтобы обувь, которую вы носили ранее на неделе, сделала перерыв. Используя несколько кроссовок, вы сэкономите больше времени на своей обуви и увеличите свои шансы остаться без травм.

Не гоночный.

Даже в межсезонье вам следует прыгнуть на дистанцию ​​5 км, 10 км или полумарафон, чтобы проверить свою физическую форму. Дайте себе цель, пряник или как хотите это называть. Но иди и перемешай!

Не занимаюсь кирпичом.

Это не нужно делать часто, но триатлонисту лучше слезть с велосипеда и начать бегать! Обычно после тренировки на велосипеде вы все равно будете бегать лучше, так как вы уже разогрелись.

Одеваться не тепло.

Вы, наверное, слышали это часто, но носите слои. Начните с базового слоя, затем наденьте поверх него рубашку с длинным рукавом и беговую куртку. При необходимости, будьте в состоянии снять слои. Правило бега: одевайтесь так, как если бы температура на 20 градусов выше реальной.

Быстрый старт на морозе.

Кстати о холоде, не начинайте слишком быстро! Дайте своему телу немного времени, чтобы разогреться, и пусть дела идут, прежде чем вы решите слишком быстро увеличить темп вначале. Какими бы ни были ваш целевой темп или пульс для бега, начните как минимум на 30 секунд на милю медленнее, чем вы рассчитываете в среднем, или на пульс, который на 10-12 ударов ниже ожидаемого среднего. Ваше тело направляет кровь к вашей коже (самый большой орган в вашем теле), чтобы согреться, поэтому ваш пульс может быть ниже, пока вы не согреетесь.

Выход на трассу, чтобы пробежать сложные интервалы. (см. №4 выше).

На трассе вы не можете делать ничего такого, что нельзя делать на дорогах, поэтому придерживайтесь дорог, пока не дойдете до забега в течение 10–12 недель.

Не бегает на улицу.

Бег на улице под ветром, дождем и снегом делает вас психически сильнее. Как мы любим говорить: «Плохой погоды не бывает, есть только плохое снаряжение для холодной погоды». Бегать на улицу — один из лучших приемов психологической стойкости, которым я научился очень давно.Эти тренировки добавят серьезного настроения в ваш набор инструментов, когда гонки в июне, июле и октябре станут жесткими. Кроме того, с появлением таких инструментов, как IceSpikes или Trax для вашей обуви, нет реальной причины не бегать на улицу.

Не растягивается и не активируется разминка.

5 минут на правильную разминку — это долгий путь, чтобы активировать мышцы кора и ног, а это означает отличный бег. Простая процедура из 5-7 выпадов вперед, из стороны в сторону и назад откроет все и подготовит вас к бегу, как только вы попадете в холодную погоду.

По мере того как ваша тренировка приближается к большему количеству бега, обращайтесь к этому списку и следуйте этим рекомендациям. Они сохранят ваше здоровье и улучшат ваше здоровье в зимние месяцы и помогут подготовиться к PR весной.

Как бегать в холодную погоду AF, по мнению профессионалов

Когда я проснулся вчера утром, термометр показывал на улице 8 градусов. Для тех, кто следит дома, это неделя подряд однозначных значений температуры. Если мои дорогие друзья из NOAA правы в своих прогнозах, мы будем в этом надолго. По моему мнению, зима здесь.

Это дает нам всем несколько вариантов — впасть в спячку, выпить горячих игрушек и выпить Netflix или, осмелюсь сказать, принять холод. Конечно, идея бега перед работой никогда не будет сексуальной. Здесь темно, холодно и часто скользко. Прячься под плюшевым одеялом представляет собой противоположное — теплую, мирную и счастливую альтернативу бегу трусцой, которая сопряжена с риском потери пальцев. По крайней мере, таково чувство, когда срабатывает будильник в 6 утра.

Зимняя битва за победу не меньше физической.Гравитация тянет нас обратно под одеяло. Вставать, надевать теплую одежду и выходить за дверь — это монументальная работа. В то же время, невозможно переоценить награды для ума и тела от пота ранним утром и свежего воздуха в легких.

Итак, чтобы помочь вам выйти за дверь, мы попросили некоторых друзей дать чит-коды. Каждый из шести ультра бегунов, представленных ниже, является признанным профессионалом, выигравшим одни из крупнейших гонок в мире и тренирующимся в сезонно холодных условиях. Если кто и знает, как действовать в трудные времена, так это эти люди.

Magda Boulet

Олимпиец США, Западные штаты и Лидвилл 100 Победитель

Предоставлено

Профессиональный совет: пейте горячие напитки

«Чашка горячего чая или кофе перед пробежкой в ​​холодных условиях может укрепить ум. Мне нравится чашка GU Roctane Energy Drink Summit Tea и Stroopwafel перед и даже во время долгих холодных пробежек, чтобы оставаться в тепле и хорошо заправляться.Многие люди связывают обезвоживание только с упражнениями в жаркой среде, но обезвоживание также является частой проблемой во время упражнений на холоде. Наши тела имеют пониженное восприятие жажды [в холодную погоду], поэтому будьте особенно внимательны к привычкам пить воду ».

«Кроме того, прежде чем я выйду за дверь, я сделаю три быстрых упражнения, чтобы заставить кровь течь, но не вспотеть. Прыжки с трамплина, воздушные приседания и отжимания — мои привычки, чтобы холод казался менее суровым ».

GU Чай Roctane Energy Summit: 29 $.65

ГУ

GU Energy Stroopwafel: 25 $

ГУ

Тим Толлефсон

Джавелина, сотня и Лаваредо Ультра Победитель

Предоставлено

Совет

Pro: держите конечности в тепле.

«Если ваши конечности начнут мерзнуть, все домино упадут. Ваша пандемическая маска служит фантастическим прикрытием для лица от непогоды, согревает каждое дыхание морозным утром и сигнализирует о том, что вы заботитесь о своем сообществе.Для действительно холодных дней я буду носить колготки с флисовой подкладкой, теплый длинный рукав с умеренно теплой ветровкой и пышным жилетом, перчатки с накладкой на ветрозащитную варежку, мягкое покрытие для лица и шапку с помпонами ».

«Важно держать в тепле голову, пальцы ног и пальцы ног, а не только корпус. Для этого нужна практика. На поиск подходящих слоев может потребоваться время. Вы не хотите мерзнуть, но переодеваться часто хуже, чем замерзнуть несколько миль. Это прекрасный баланс. Этой зимой я часто использовал сухую куртку HOKA Gore-Tex Shake Dry Jacket , и, поскольку дороги и тропы покрыты льдом, я почти всегда бегаю на Challenger ATR 6 Gore-Tex , который имеет отличное сцепление, поддержку и сохраняет мои ноги сохнут.”

Куртка Hoka One One Gore-Tex Shake Dry: 250 $

Hoka

Hoka One One Challenger ATR 6 Gore-Tex: $ 140

Hoka

Кортни Даулвалтер

Западные штаты и Победитель UTMB

Предоставлено

Pro Совет: сделайте правильный выбор

«Когда я готовлюсь к зимней пробежке, я всегда использую слои! Более объемная одежда не обязательно означает, что она будет теплее.Добавление нескольких слоев качественного снаряжения более эффективно согревает вас. Сосредоточение внимания на теплом корпусе, сухих ступнях и руках и поджаренной голове — ключ к тому, чтобы сделать бег максимально приятным. Я думаю, что наше мышление в неидеальных условиях также важно. Холодно, и это отличное приключение! Я стараюсь помнить об этом и получать от этого удовольствие ».

«Один из моих любимых предметов зимнего снаряжения — Salomon Bonatti Mitten . Они отлично работают в качестве дополнительного слоя защиты от ветра поверх перчаток, очень компактны и обеспечивают универсальность, когда вы разминаетесь на много километров.Точно так же водонепроницаемая куртка Salomon Bonatti — мой лучший выбор для зимних бегов в качестве легкого, но ветро- и водонепроницаемого внешнего слоя ».

Рукавицы Salomon Bonatti: 37,50 $

Саломон

Водонепроницаемая куртка Salomon Bonatti: $ 135

Саломон

Люк Нельсон

Wasatch 100, занявший второе место, и национальный чемпион по ски-альпинизму

Предоставлено

Совет

Pro: дорожный легкий

«Один из самых полезных советов для бега в очень холодных условиях — не переодеваться. Наша тенденция — одеваться так, чтобы перед бегом нам было комфортно стоять. Это приведет к перегреву в течение нескольких минут после запуска, пот, выделяющийся в течение этого времени, может быть очень трудно справиться и может привести к очень холодному состоянию. Поэтому мой совет номер один — носить на один слой меньше, чем вы думаете, что вам нужно, когда вы начинаете. Несколько минут тебе будет холодно, но потом в самый раз.

«Зимой я почти всегда ношу с собой небольшой рюкзак — например, Patagonia Slope Runner Endurance Vest — на трассе с этим дополнительным слоем и, возможно, еще одним на случай, если что-то пойдет не так и потребуется дополнительная изоляция.Мне также очень нравится начинать с теплого электролитного напитка и заканчивать теплым восстанавливающим напитком после очень холодных сессий ».

Жилет выносливости для бегунов по склонам Patagonia: $ 149

Патагония

Клэр Галлахер

Западные Штаты и Лидвилл 100 Победитель

Брендан Дэвис / @brendanpdavis

Совет от профессионала: Погоня за солнцем

«Я стараюсь найти способы, как можно чаще выходить на улицу в солнечные часы. Если мое расписание может изменить это, я выберу бег в полдень, а не в 7 часов утра в самые темные месяцы. Это может быть не для всех, но я бы посоветовал пообедать или что-то в этом роде, если сможете. В то же время я призываю других мыслить мелко. Думайте только о следующем запуске. Не преувеличивайте десятидневный прогноз, просто уходите за дверь. Если я просто подумаю о часовой пробежке в мороз, я справлюсь. Я могу справиться только с одним, верно? »

«Это особенно актуально для хорошего снаряжения.Хорошие зимние колготки, теплый верх (мой любимый — Patagonia’s Thermal Airshed Jacket ) и варежки, шапка и толстые носки. Это поможет вам чувствовать себя комфортно. С COVID я сомневаюсь, что буду заниматься беговой дорожкой всю зиму, поэтому собираться в холодные дни будет моим единственным выходом! »

Куртка Patagonia Thermal Airshed: 259 $

Патагония

Хайден Хокс

Черный каньон, Сломанная стрела и победитель Лаваредо

Предоставлено

Совет

Pro: Сосредоточьтесь на форме — и безопасности

«Бег на морозе — это попытка согреться и оставаться в безопасности. Падение на лед может вызвать травму в конце сезона, а бег по снегу может изменить вашу форму и биомеханику, вызывая напряжение бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и других мышц. Обязательно надевайте обувь с хорошим сцеплением, когда бросаете вызов стихиям, например, Hoka One One Speedgoat с подошвой Vibram ».

«Еще один совет — сохранять как можно нормальную форму и сосредотачиваться на ее поддержании на протяжении всего бега. Для этого найдите маршруты и тропы, которые более чистые и плотные, и бегайте в середине дня при более высоких температурах и лучшей видимости, когда это возможно.Чтобы защитить свои мышцы, убедитесь, что вы всегда хорошо разминаетесь перед бегом, и [помните] всегда нормально пройти первые милю или две легче, чтобы мышцы разогрелись должным образом ».

Hoka One One Speedgoat: 145 $ +

Hoka

Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

Продажа Breitling на eBay

КУПИТЬ СЕЙЧАС

СКИДКА ДО 30%

Прямо сейчас вы можете сэкономить до 30% на часах Breitling на eBay, таких как Navitimer, классические часы, которые сразу вызывают в памяти полет и общение с пилотами всего за один взгляните на его циферблат.

Куртка The North Face Retro Denali

skimresources.com

$ 66 Скидка (30%)

Это один из самых знаковых силуэтов The North Face. Эта чрезвычайно теплая куртка представлена ​​в четырех цветовых решениях в стиле ретро и имеет свободный крой, который подходит как для улицы, так и для гор.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ БРЮКАХ ДЛЯ ЗИМНИХ ПОХОДОВ

Умный очиститель воздуха Mila

Мила амазонка.com

$ 39 Скидка (11%)

Это наш выбор в пользу лучшего умного очистителя воздуха. Первоначально он собрал 1,1 миллиона долларов на Kickstarter, что, похоже, сейчас того стоит. Он имеет подробный дисплей, на котором отображается информация, которую большинству очистителей воздуха требуется приложение, чтобы видеть и контролировать температуру, влажность и датчик угарного газа, а также множество другой полезной информации.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ОЧИСТИТЕЛЯХ ВОЗДУХА

Hydro Flask, легкая бутылка для воды с широким горлом, 32 унции

avantlink. com

$ 10 Скидка (20%)

Hydro Flask взяла свою технологию изоляции и сделала ее легче, не жертвуя при этом характеристиками, что почти в любом случае является победой. Эта бутылка может хранить вещи в холоде в течение всего дня и имеет крышку, которая выдерживает ежедневное использование.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ БУТЫЛКАХ ДЛЯ ВОДЫ

Скамья с засечками в норе

skimresources.com

$ 38 ВЫКЛ С КОДОМ ПОТУСА (10%)

Берроу называет это своим шедевром прихожей, и нам трудно не согласиться.Он отлично смотрится в любой комнате, а не только в прихожей, и, вероятно, будет использоваться каждый день, будь то для снятия обуви, бросания продуктов или просто для снятия нагрузки после долгой прогулки.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ НОВЫХ ТОВАРАХ ДЛЯ ДОМА ЗА ПОСЛЕДНИЙ ГОД

Карманный светильник Nitecore TUP с яркостью 1000 люмен

Nitecore skimresources. com

$ 15 Скидка (23%)

Обеспечение яркого и яркого света вокруг очень важно, будь то в походе, в машине или просто дома.Этот светильник очень компактен и светит до 1000 люмен, чего достаточно для всех ваших ночных занятий.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШЕМ КЕМПИНГОВОМ ОБОРУДОВАНИИ 2020 ГОДА

Finisterre Nebulas

Finisterre huckberry.com

$ 93 Скидка (35%)

Команда, одержимая серфингом в английском Finisterre, знает холод и океан, а это означает, что вы можете ожидать совершенства, когда дело касается изоляции, а также приверженности экологически безопасным материалам.Эта куртка наполнена экологически чистым утеплителем из 100% переработанного полиэстера и покрыта водоотталкивающим покрытием, не содержащим фторуглеродов.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ СИНТЕТИЧЕСКИХ ПУХОВАХ КУРТКИ

Нейлоновый городской рюкзак Everlane

Эверлейн skimresources. com

$ 39 Скидка (50%)

Everlane — один из наших любимых брендов в сфере товаров первой необходимости, благодаря его исключительному дизайну и усилиям, направленным на то, чтобы этичность производства была на переднем крае.Возможно, сейчас мы не так много ездим на работу, но получить этот рюкзак за полцены — кража. В нем есть все, что вам нужно, включая прочный нейлоновый внешний вид, внутренние и внешние карманы и 15-дюймовый чехол для ноутбука.

ЧИТАЙТЕ О НАШИ ЛЮБИМЫЕ СУМКИ 2020 ГОДА

Набор простыней Brooklinen Linen Core Sheet

$ 39 Скидка (15%)

Эти воздушные льняные простыни сохранят прохладу и по этой цене являются отличным соотношением цены и качества для качественного комплекта простыней.Наш домашний писатель протестировал их в рамках нашего руководства по лучшим простыням и выбрал их как лучшие доступные льняные простыни из имеющихся.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ЛУЧШИМ ЛИСТАМ

Мужские трусы с низкой посадкой из хлопка и стрейч Calvin Klein

Кельвин Кляйн amazon.com

$ 22 Скидка (50%)

Боксеры Calvin Klein предназначены не только для журналов мод. Это золотой стандарт боксерских трусов, известный своим комфортом и скромной ценой.Кроме того, вы можете добавить немного дизайнерского чутья к скучному предмету одежды.

ПРОЧИТАЙТЕ О СТИЛЬНЫХ РЕЛИЗАХ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

Коврик для фитнеса MDK — 8 мм

Мандука skimresources.com

Скидка 10 $ (25%)

Поскольку все больше и больше занятий фитнесом происходит из дома, вам нужен коврик, чтобы смягчить поверхность, предотвратить скольжение и защитить пол.Получить коврик со скидкой 50% — это кража, и REI скидывает его только на день.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ НОВЫХ ТОВАРАХ ДЛЯ ФИТНЕСА

Дорожная кружка Stanley Classic Trigger Action

Стэнли skimresources. com

$ 7 Скидка (30%)

Если оглянуться на жизнь и хорошенько подумать о каждой дорожной кружке и термосе, которые вы видели, велики шансы, что большинство из них сделаны Стэнли.Этот классический бренд уже много лет производит одни из лучших изотермических кружек, поэтому выбрать одну из них не составит труда.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ДОРОЖНЫХ КРУЖКАХ

Apple Magic Keyboard для iPad

яблоко amazon.com

$ 100 Скидка (33%)

Эта клавиатура не обычная клавиатура iPad. Он прочен, на нем приятно печатать, и у него есть трекпад, который может делать все, что вы можете делать с трекпадом Mac.Это лучшее обновление для iPad, особенно по такой цене.

ПОДРОБНЕЕ О КЛАВИАТУРЕ APPLE MAGIC ДЛЯ IPAD

Tempo Studio

$ 214 ВЫКЛ С КОДОМ GEARPATROL214 (11%)

Скучаете в тренажерный зал? Мы получили эксклюзивную скидку от Tempo, одной из наших любимых новых систем домашних тренировок. Tempo Studio поставляется со всеми необходимыми весами и дает мгновенную обратную связь с подсказками на основе искусственного интеллекта, которые адаптируются к вам и вашим потребностям в фитнесе.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О TEMPO

Шерстяная флисовая куртка на молнии Best Made

avantlink.com

$ 90 Скидка (36%)

Шерсть, выращенная в Висконсине, является изюминкой этого флиса, благодаря чему он теплый, устойчивый к запаху и воздухопроницаемый. Нам нравится иметь в гардеробе флис, и эта куртка канадского производства отвечает всем требованиям. Он готов ко всему, что вы можете бросить на него всю зиму.

ЧИТАЙТЕ НАШИ САМЫЕ ПОКУПКИ ПО СТИЛЯМ

Кресло для отдыха AllModern Emmett

skimresources.com

$ 34 Скидка (10%)

В Уэйфэр проходит огромная распродажа ко Дню президента. Вы можете найти предложения по товарам практически любой категории в сети сайтов Wayfair, включая AllModern, где вы можете найти такие стулья для чтения.

ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ О ПРОДАЖАХ WAYFAIR

Матрас Allswell

skimresources.com

$ 56 ВЫКЛ С КОДОМ PREZ21 (15%)

Это наш выбор лучших бюджетных матрасов, которые вы можете купить в Интернете. Гибридный матрас имеет среднюю жесткость — золотую середину между слишком мягким и слишком твердым. Индивидуально обернутые катушки облегчают передачу движений, а их размещение по периметру матраса повышает устойчивость.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МАТРАСОВ

Twelve South HiRise для MacBook

skimresources.com

$ 25 Скидка (31%)

Теперь, когда работа из дома стала нормой, вам нужно обзавестись аксессуарами, чтобы облегчить жизнь. Любите ли вы использовать второй монитор, хотите отдельную клавиатуру или просто предпочитаете лучший угол обзора, подставка для ноутбука может существенно изменить впечатления от WFH.

ЧИТАЙТЕ О НАШИХ ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТАХ WFH

Костровая яма Solo Stove

Соло плита skimresources. com

$ 90 Скидка (26%)

Это одна из лучших костров, которые вы можете купить; он идеально подходит для разведения костров дома или для кемпинга на машине. Благодаря технологии воздушного потока, он производит намного меньше дыма, чем огонь, к которому вы привыкли, не позволяя вам вдыхать вредный воздух и пахнуть пепельницей, когда вы выходите из огня.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШЕЙ НОВОЙ НАРУЖНОЙ ПЕРЕДАЧИ

Рюкзак Topo Designs Original

avantlink.com

$ 50 Скидка (33%)

Topo Designs старается взять традиционный дизайн на открытом воздухе и усовершенствовать его современными элементами, чтобы изготавливать снаряжение и одежду, которые выглядят великолепно и усердно работают. Daypack — это вневременная вещь, в которой есть все необходимые современные обновления, в том числе прочная ткань Cordura 1000D и 15-дюймовый чехол для ноутбука.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ УПАКОВОЧНЫХ КУБАХ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что надевать при любой температуре

Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки.Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно — и даже приятно, если вы все сделаете правильно.

Главное — правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы — и снаряжение — помогут вам оставаться в тепле и сухости.

1. Слой вверх

Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», — говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.

Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, — говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat. «Шерсть мериноса согревает, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», — объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.

Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса.Наконец, ветрозащитная куртка с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.

Но вы можете захотеть начать с одним слоем меньше, чем вам нужно. «Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет повышаться во время упражнений», — объясняет Том Холланд, физиолог и автор «Марафонского метода». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».

Что носить при температуре

• От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом поверх футболки или майки.Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом. Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и наушники.
• от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
• От 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие брюки для бега, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой.Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут понадобиться утепленные носки.
• От 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные штаны согреют ваши ноги в сочетании с термостойким базовым слоем и зимней курткой для бега сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
• От 0 до 10 градусов: Наденьте термостойкие / ветрозащитные брюки, при необходимости добавив дополнительный нижний плотный слой ниже.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термо-бафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки.
• Ниже 0 градусов: Добавьте тепловой слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (на шею или на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.

2. Используйте разумные аксессуары

Шапка и перчатки — незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, поскольку кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает больше. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки на протяжении всей тренировки».

Зимняя шапка подойдет при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«Вы можете легко перегреться в зимней шапке и просто держать ее в руке», — отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле, но без дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (и защитную маску или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.

Сопутствующие товары

Ваши обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, — советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.

Черный лед также может представлять большую опасность для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, например, YakTrax», — предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, поскольку зимой темнеет раньше.

4. Hydrate

Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно вспомнить, чтобы пить, когда вы закутаны и не чувствуете, что потеете», — объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Однако вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в очень холодную погоду.

5. Защитите свою кожу

Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на лицо или другие открытые участки кожи перед бегом от холода или ветра».

6. Руководствуйтесь здравым смыслом

Иногда слишком холодно, чтобы заниматься на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожений, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!

Наконец, если вы страдаете астмой, у вас плохое кровообращение или проблемы с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Перед тем, как отправиться в путь, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Нужна зимняя экипировка? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, BETTER действительно имеет партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon

Mizuno Running Half Zip HoodieMizuno

Это идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.

Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долларов США, Amazon

Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomon

Эти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно обтягивают лодыжки, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но имеют достаточно места под ними, чтобы добавить базовый слой на самых холодных дней.

SmartWool Mid-Crew Socks, цена от 21 $, Amazon

Эти легкие носки, сделанные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.

Утепленные штаны North Face Freedom, от 249 долларов, Amazon

Утепленные штаны North Face Freedom The North Face

Если вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит инвестировать в утепленные all-mountain штаны, вот такие. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.

Spyder Syrround Down Hybrid Hoody, от 229 долларов США, Amazon

Spyder Surround Down Hybrid HoodySpyder

Эта специализированная пуховая куртка с наполнением на 600 единиц согреет вас как на спусках, так и на улице.Он также имеет эластичные вставки по бокам, чтобы обеспечить свободу движений, а когда вы разогреетесь, вы можете сложить его и положить в собственный карман.

Yaktrax, 26,36 долл. США, Amazon

Шипы Yaktrax Pro для ходьбы, бега трусцой или пеших прогулок по снегу и IceYaktrax

Эти гениальные шипы для сцепления обеспечивают дополнительное сцепление с обледенелыми прогулками и бегами.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Бег в холодную погоду: 7 советов для бега зимой

Холодная погода не освобождает вас от необходимости поддерживать и улучшать свою физическую форму. Тот факт, что ваши бицепсы не увидят майку в течение шести месяцев, не означает, что до этого момента они будут находиться в режиме постельного режима. Если вы бегаете и хотите оставаться в форме круглый год, вам нужно продолжать бегать, даже когда в самые темные глубины зимы чертовски холодно.

Зима — на самом деле идеальное время, чтобы улучшить время, пройденное на милю, и бегать на более длинные дистанции, потому что вы не перегреетесь и не вымотаете себя, и многие люди действительно ощущают, что беговые тренировки становятся проще.Это делает зиму прекрасным временем для подготовки к тому марафону или Ironman, на который вы всегда положили глаз. Если вы хотите продолжать бегать в холодные месяцы, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Измените свой подход

Ваше тело на морозе работает иначе, чем в тепле. Вы должны принять это, чтобы иметь безопасные, приятные и продуктивные зимние пробежки. Даже если вы обычно не занимаетесь разминкой, найдите время, чтобы сделать несколько прыжков и растяжек, прежде чем выйдете на холод (или какую бы разминку вы предпочитаете). Если вы обычно бегаете 5 миль летом, знайте, что зимой это может быть 4 мили, даже если вы бежите столько же времени. Найдите новые маршруты для зимнего бега, избегающие крутых спусков, вызывающих чрезмерные нагрузки.

Скотт Олсон / Getty Images

Подумайте о том, чтобы делать пару пробежек на 2 или 3 мили в день вместо одной длинной пробежки. Вам станет теплее, когда вы впервые начнете бегать, но температура вашего тела со временем упадет во время более длительных пробежек, поэтому не уходите слишком далеко. И не торопитесь — перенапряжение зимой заставит вас втягивать в легкие больше холодного воздуха, что может быть болезненным (даже травматичным) и заставит ваше тело усерднее работать, чтобы согреться.

Старт с нуля

Чтобы хорошо бегать в холодную погоду, ноги должны быть в тепле и сухости. Для этого возьмите кроссовки (или кроссовки для бега по пересеченной местности) с водонепроницаемым верхом. Вы также должны быть готовы к дождю, снегу, слякоти и льду, поэтому убедитесь, что указанная обувь имеет хорошее сцепление. Для достижения обоих этих целей я рекомендую Adidas Kanadia, отличный выбор для любого бега по пересеченной местности. (Хотя это не лучший выбор для бега исключительно по цементу или асфальту; подошвы слишком жесткие для этого, а проушины обеспечивают большее сцепление, чем вам нужно на таких поверхностях.)

Что касается носков, выбирайте шерсть или синтетический материал, такой как PrimaLoft, и ищите пару, которая согреет вас, не добавляя слишком большого объема. Такие ткани сохраняют теплоизоляционные свойства даже во влажном состоянии и отводят пот от ваших ног, сохраняя сухость и комфорт. Избегайте хлопка, так как он теряет изоляционные свойства после намокания и может вызывать трение и раздражение.

Два слоя для ног

Как правило, вы можете добавить около 15 градусов по Фаренгейту к температуре окружающей среды при планировании своей беговой экипировки в холодную погоду по сравнению с тем, что вы бы случайно изнашивали зимой.Например, вы можете бегать в той же одежде для холодной погоды, которая вам понадобится для прогулки при температуре 40 градусов по Фаренгейту, когда на самом деле 25 градусов тепла. Тепло вашего тела быстро восполнит пробел.

Чтобы ваши ноги оставались в тепле, когда на улице приятно и холодно, наденьте термальный базовый слой, который плотно прилегает к ногам, и более свободный внешний слой, устойчивый к холоду ветра и влаге. Воздух, находящийся между этими слоями, будет держать вас в тепле и тепле, и вы всегда можете снять внешний слой, если внизу вам станет слишком жарко.(Само собой разумеется, что на вас плотно прилегающие трусы или боксеры из не хлопка, верно?)

Сохраняйте сердечник в тепле

Вы уже знаете это, но мы скажем это на всякий случай: вы должны держать свой корпус в тепле, чтобы согреть остальное тело. Начните с футболки (лучше всего с длинным рукавом или с коротким, если руки не мерзнут) из синтетической ткани. Опять же, избегайте хлопка! Эта одежда будет сниматься, если вы сильно потеете, поэтому убедитесь, что у вас есть термо-рубашка под ней, которая может впитывать влагу и достаточно удобна, чтобы носить ее на коже.

Если не очень холодно, вам понадобится только один слой: панцирь, который не пропускает ветер и не пропускает влагу. Если очень холодно, старайтесь не добавлять дополнительных слоев; вместо этого просто сделайте этот внешний слой хорошо изолированной оболочкой. Добавление слишком большого количества слоев снизит вашу способность выделять избыточное тепло, что приведет к чрезмерному нагреванию, поту и, в конечном итоге, холоду до костей.

Для более длительных пробежек, во время которых вы, вероятно, сбросите слой или два, у вас должен быть небольшой рюкзак, чтобы вам не пришлось держать в руках рубашку и / или пару беговых штанов.

Борьба с холодными пальцами

Когда руки становятся холодными, их трудно снова согреть. В очень холодные дни я чувствую, что мои пальцы замерзают до уровня дискомфорта, даже когда я ношу пару беговых перчаток — и даже когда у меня поджаривается ядро, а голова потеет. Мое решение — надеть две пары перчаток: мои обычные беговые перчатки с непродуваемой и водонепроницаемой оболочкой поверх них. Но, честно говоря, ничто не согревает руки лучше варежек. Вы можете чувствовать себя немного глупо, бегая в большой паре зимних варежек, но вы будете благодарны, если вы все еще можете использовать пальцы для управления замком, чтобы вернуться в свой дом после пробежки.

Другой вариант — носить с собой грелки для рук или заправлять их в более тонкие перчатки для бега. Одноразовый вид работает достаточно хорошо, но затраты могут возрасти. Варианты с USB-подзарядкой менее дорогие, но немного громоздкие, так что звоните туда.

Используйте свою голову

Как лучше всего согреть голову? Шляпа. Это не вопрос с подвохом. Но когда вы тренируетесь на морозе, ответ может быть немного другим. Теплая шляпа может задерживать пот, заставляя вас замерзнуть, или удерживать слишком много тепла, вызывая дискомфорт.

Лучшим выбором для беговых головных уборов в холодную погоду является повязка на голову, так как она согревает уши и предотвращает стекание пота с лица и шеи. Еще один вариант — наушники, если пот не вызывает у вас особой проблемы.

Благодаря расположению сонных артерий на шею приходится большая потеря тепла. Грелка для шеи предотвратит это, а сочетание шарфа для бега с оголовьем или наушниками может быть всем, что вам нужно, чтобы оставаться в тепле. Я обычно избегаю настоящих масок для лица или балаклав, так как они ограничивают дыхание и становятся грубыми (со слизью, дыханием и всем остальным).

Оставайтесь гидратированными

Когда на улице холодно, вы не почувствуете жажду так остро, как при потении в жаркую погоду. Тем не менее, ваше тело все еще теряет много жидкости во время упражнений, и вам необходимо восполнить ее, чтобы согреться (не говоря уже обо всех других целях, которые вся эта гидратация служит для общей жизни). Независимо от того, используете ли вы пояс для гидратации или рюкзак, постарайтесь начать с теплой воды, чтобы не потягивать ледяную кашицу на пробежке.

И последнее замечание: как только вы закончите пробежку, как можно скорее попадите в теплое место. Даже если вы не почувствуете такой холод сразу после тренировки, ваша температура быстро упадет, и любая влага, прилипшая к вашему телу, быстро вызовет озноб.

Когда вы будете готовы к следующей прогулке, ознакомьтесь с нашими советами по улучшению бега.

Рекомендации редакции

Советы по бегу в холодную погоду

Детка, на улице холодно, но пусть это не мешает тебе тренироваться!

Зимний бег может стать одним из ваших лучших беговых ощущений.Он мирный, свежий, бодрящий и вдохновляющий. Кроме того, подумайте о повышении уверенности, которое вы получите, облачившись в свою гладкую зимнюю беговую одежду. Помните эти несколько простых советов, и вы не только бросите вызов стихиям, но и воспользуетесь ими:

Носите техническую влагоотводящую ткань, чтобы оставаться в тепле и сухости. Это наша мантра: «Хлопок гнилой». Вода отводит тепло от тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Хлопок практически отводит тепло вашего тела, поскольку впитывает пот и удерживает его на коже.Кроме того, когда хлопок намокает, он теряет форму и натирает кожу. Вместо этого наденьте техническую впитывающую влагу ткань, которая отводит влагу от кожи, сохраняя тепло, сухость и радость.

Одевайтесь так, как будто здесь на 15-20 градусов теплее, чем указано на указателе температуры. Переодевание = перегрев = чрезмерное потоотделение = холодный, несчастный ты. Одеваясь так, как будто она на 15-20 градусов теплее, чем указано на указателе температуры, вы позволите своему телу согреваться в естественном темпе (и постепенно) по мере увеличения уровня нагрузки.Избегайте соблазна выйти за дверь в теплой и уютной атмосфере. Вместо этого в начале пробежки вам должно стать немного холодно. Прежде чем вы это узнаете, вы поблагодарите своего счастливчика, который не переоделся.

Попробуйте беговые колготки в качестве теплой альтернативы свободным брюкам. Это довольно простая концепция, но обтягивающая и облегающая беговая одежда согреет вас, чем свободная. Колготки не только удерживают тепло тела более эффективно, чем свободные брюки, но также обеспечивают поддержку мышц и улучшают кровоток от компрессионных эффектов.(Это правило применимо и к рубашкам.) Если вы немного не уверены во всем, что касается «колготок», то вы всегда можете накинуть пару беговых шорт поверх колготок.

Потратьте немного времени на разминку. Ваше тело нагревается медленнее в холодную погоду, чем в теплую, особенно когда вы бегаете по утрам. Чтобы избежать травм, выделите несколько минут, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток, прежде чем выходить к двери. Прогуляйтесь по дому (или на беговой дорожке), сделайте растяжку или даже примите горячий душ.Пенные валики и массажеры для мышц особенно полезны для подготовки тела к тренировкам в холодную погоду.

Будьте особенно внимательны к потреблению углеводов перед тренировкой, во время нее и после нее . Когда вам холодно, ваши мышцы принимают меры, чтобы компенсировать потерю тепла телом. Непроизвольные сокращения мышц (например, дрожь) и повышенный уровень нагрузки (например, бег в более быстром темпе для более быстрого разогрева) увеличивают выработку метаболического тепла. По мере того, как вы тренируете мышцы, чтобы противостоять холоду, вы увеличиваете скорость, с которой вы истощаете запасы гликогена.Поскольку гликоген поступает в основном из углеводов, обязательно потребляйте углеводы перед тренировками, во время них и после них, чтобы избежать нервного напряжения и усталости после тренировки.

Начните бег против ветра. Поверьте, оно того стоит. Бегая против ветра на выходе (до того, как вы вспотеете) и имея ветер в спину по дороге домой (после того, как вы вспотеете), вы можете избежать неприятного холода, вызванного ветром.

Носите балаклаву или гамашу, если холодный воздух раздражает горло. Вызывает раздражение горла от холода? Хотя холодный воздух не повредит вашим легким, вы всегда можете облегчить дискомфорт, надев впитывающую влагу балаклаву или шейные гетры. Кроме того, балаклава и воротник защитят ваше лицо от сильных температур.

Учитывайте снег и сложные условия при планировании расстояния и темпа. Бег по льду и снегу требует больших усилий и задействует больше мышц, чем обычный бег по улице. При планировании пробежек учитывайте сложные условия.Как правило, уменьшайте расстояние на 15–20% и снижайте темп до уровня, обеспечивающего безопасную опору.

Возьмите с собой теплую и сухую одежду после бега. Если после пробежки вы не направляетесь прямо в душ, возьмите с собой смену теплой и сухой одежды на время пробежки. Пластиковый мешок для мусора пригодится, когда вы заберете домой потную одежду для бега.

Все, что вам нужно знать о беге в холодную погоду — основы здоровья от клиники Кливленда

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь.Независимо от того, насколько холодно и сколько снега лежит на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя бег в холодную погоду во многом перекликается с бегом в теплую погоду, он также имеет ряд уникальных проблем, о которых следует знать.От растяжек до снаряжения и ограничений по температуре — нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду. Мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины, чтобы получить лучшие советы по сохранению вашего режима бега зимой.

Включение

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко.Но на самом деле есть много вещей, о которых следует помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит доктор Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие. Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но Dr.Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться, чтобы согреться в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время бега, когда у вас течет кровь и температура тела повышается. И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно, — говорит доктор Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи.Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но влага будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом, и эта влага не отводится от кожи, вам действительно станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице — одеваться в условиях, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и завязать на талии или хранить во время бега. В противном случае вам придется неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все слои хорошо видны или отражают свет. Хотя у каждого бегуна есть свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте — рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — сказал доктор.- указывает Льюис. «А если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить сверху.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», — отмечает доктор Льюис. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, потрескавшиеся тротуары.

Головные уборы и перчатки

Прикрыть голову — еще одна важная задача во время зимнего бега. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из головы, является заблуждением, — говорит доктор Льюис. «Но вы потеете с головы, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы согреть голову, поэтому шляпа, безусловно, поможет».

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально сделанные из влагоотводящего материала, чтобы ваша голова оставалась максимально сухой, что более комфортно, чем пробег на несколько миль в шерстяной шляпе, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для укрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожений.

То же самое и в перчатках. Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или рукавицы более удобными, главное — прикрыть руки и пальцы.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и до сих пор) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи. Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими, и чтобы они не замерзли при очень низких температурах. Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно.Просто убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на том, чтобы проехать эти мили, все может стать немного сложнее. Есть несколько шипов или даже захватов, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком участке.Кроме того, эти ручки могут создать неудобство при переключении между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время бега.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, — говорит доктор Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», — говорит она.«Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Растянувшись

Когда дело доходит до растяжки, доктор Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц. «Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить о многих других вещах, которые помогут повысить вашу безопасность и здоровье.

Увлажнение

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, — говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете сильной жажды», — отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, они менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, но попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, держите ее в слоях, ближе к телу, чтобы было немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что приводит к травмам. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы скольжения остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на тропах с большей вероятностью образуется скопление талого снега и льда, и если вы не экипированы водонепроницаемой обувью, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Сегодняшний день может быть разочарованием, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Готовка к холоду

Насколько холодно для бега — это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Остальные подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забудьте одеться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, — говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода испортится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, — говорит доктор Льюис. «Бег — это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».